Perdendo noites de sono, perdendo desempenho esportivo...

O desempenho esportivo depende do descanso tanto por razões fisiológicas, como psicológicas. O corpo precisa de descanso para recuperar-se e adaptar-se. O desgaste mental também pode causar queda do desempenho.

Em geral, uma noite de pouco sono ou mal dormida não terá muito impacto no desempenho, mas, quando frequente, pode resultar em mudanças nos níveis hormonais, particularmente naqueles relacionados ao estresse, à recuperação muscular e ao humor. A privação do sono pode levar ao aumento dos níveis de cortisol (hormônio do estresse), à diminuição da atividade do hormônio do crescimento humano (que está ativo durante o reparo tecidual) e à diminuição da síntese de glicogênio (fonte de energia mais utilizada durante o exercício físico). Portanto, para garantir o rendimento, é preciso conciliar treino, alimentação e uma boa noite de sono.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Alimentos que auxiliam no combate à ansiedade

“A ansiedade é um sentimento vago e desagradável de medo, apreensão, caracterizado por tensão ou desconforto derivado de antecipação de perigo, de algo desconhecido ou estranho”. 1

Alguns alimentos podem aliviar os sintomas da ansiedade normal (não patológica). São os alimentos ricos em vitaminas do complexo B (principalmente vitamina B6) e vitamina E.

Dentre os alimentos fonte de vitaminas do complexo B estão: cereais integrais, banana, abacate e repolho. A vitamina E pode ser obtida pela ingestão de castanhas e do azeite de oliva.

Além disso, é recomendado evitar alimentos estimulantes, como cafeína, pimenta e gengibre.

Fonte: 1 CASTILLO, Ana Regina GL et al . Transtornos de ansiedade. Rev. Bras. Psiquiatr., São Paulo, 2010 .

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Durma bem!

 

Publicada na revista Nutrition Today, a  pesquisa "Slimming Slumber? How Sleep Deprivation Manipulates Appetite and Weight" indica que a privação de sono, a longo prazo, está associada ao desenvolvimento da obesidade e do diabetes tipo 2.

A privação de sono total e parcial pode modular a secreção de hormônios,  modificando a utilização da glicose e a sensibilidade à insulina, a regulação do apetite e o gasto energético de repouso. Dentre os hormônios influenciados pelos padrões de sono estão: insulina, leptina, grelina e hormônio estimulador da tireóide.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Banana verde auxilia no emagrecimento

A banana verde cozida e transformada em um purê, conhecido como biomassa, propicia saciedade e contribui para a saúde do intestino, auxiliando no processo de emagrecimento. O responsável por esses e outros benefícios, como redução de colesterol e melhor controle da glicemia, é o amido resistente da fruta.

O amido resistente é um carboidrato não digerido pelo organismo, que retarda a digestão e absorção dos alimentos e, por esse motivo, aumenta a sensação de saciedade. No intestino grosso, a fermentação do amido resistente nutre as células benéficas da flora, contribuindo para o bom funcionamento intestinal.

A biomassa pode ser usada no feijão, molhos, batida com suco, pães...

RECEITA

Ingredientes

• 4 bananas ainda verdes

Preparo

1. Lave a banana com a casca, uma a uma, utilizando esponja com água e sabão e enxague bem;
2. Em uma panela de pressão, coloque as bananas e cubra com água.
3. Quando pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe  por 10 minutos.
4. Descasque as bananas, amasse ainda quente ou passe num processador/liquidificador até formar um purê;

Como armazenar a Biomassa:

Guarde a massa somente depois de esfriar. O ideal é dividi-la em porções.

Na hora de descongelar:

• Coloque a polpa em uma panela com o fundo coberto com água.
• Leve ao fogo baixo e vá mexendo até que a polpa volte a ficar lisinha como antes de congelar.
• Se sobrar biomassa descongelada, guarde na geladeira num pote de vidro hermeticamente fechado (não volte ao congelador).

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Sugestão para portadores de alergia alimentar: Viva sem Alergia de Alice Sherwood

"Traz mais de 100 pratos elaborados sem ovos, sem glúten, sem laticínios e sem oleaginosas -ou sem todos eles, com uma alimentação saudável e saborosa. São orientações fundamentais -da verificação dos rótulos à busca de alternativas- que garantem a segurança necessária na seleção dos alimentos. Ricamente ilustrado, Viva Sem Alergia apresenta menus com sugestões de refeições completas. Todas as receitas foram aprovadas pela instituição britânica Allergy UK"

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Será que você está alimentando sua memória?

A deficiência de certas substâncias, assim como a ingestão exagerada de outros, influencia negativamente o desempenho cognitivo e a memória.

Alimentos ricos em açúcar elevam a formação de Ômega 6, um dos responsáveis pelo processo inflamatório, que “envelhece” as células. Já o álcool, além da perda temporária de memória, pode prejudicar a formação de novas células cerebrais.

Ainda é preciso ficar atento à forma de preparo dos alimentos, pois a queima de queijos e carnes (“crostinha”) libera toxinas prejudiciais à memória.

Além desses cuidados, não deixe faltar na alimentação: frutas (destaque para as vermelhas pela presença de Fisetina), vegetais, peixes e  ovo, pois contêm substâncias que, quando deficientes, desfavorecem os mecanismos do cérebro associados à memória.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.      

Tomar Líquido com a refeição engorda?

Uma boa mastigação envia um estímulo de saciedade ao cérebro, que regula a ingestão dos alimentos. Beber durante a refeição, normalmente, resulta em mastigar menos e de forma mais rápida, favorecendo assim a um maior consumo de alimentos. Por isso, evitar líquidos junto com as refeições principais (almoço/jantar), pode auxiliar o controle da ingestão de alimentos e, consequentemente, o controle de peso.

As pessoas que sentem desconforto abdominal após as refeições também devem evitar ingerir líquido com a comida, pois este dilui o ácido clorídrico e prejudica o processo de digestão, gerando a sensação de estômago pesado.

O ideal é beber água entre as refeições. Até 30 minutos antes ou duas horas depois.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Linhaça Marrom ou Dourada?

Rica em fibras, que promovem a saciedade e o bom funcionamento do intestino e rica, também, em ômega-3 e ômega- 6, os quais oferecem proteção cardiovascular. A semente de linhaça vem sendo alvo de muitos estudos - que incluem a diminuição do risco de alguns tumores - e seu consumo cada vez mais difundido.
A introdução da linhaça na alimentação deve ser feita de forma gradual, podendo ser consumida com iogurte, frutas ou sucos.
Na forma de farinha, ela é melhor aproveitada pelo corpo. A casca pode passar intacta pelo trato digestório quando a linhaça é ingerida na forma de semente, portanto, triturada, ela aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes.
Como farinha de linhaça oxida facilmente, o ideal é comprar a semente, batê-la no liquidificador e consumi-la em seguida.
A diferença entre a linhaça dourada e a marrom está na casca e não no valor nutricional. A dourada possui a casca mais fina, logo a sua trituração é mais fácil e a biodisponibilidade dos nutrientes maior. Mas se bem triturada, a semente de linhaça marrom é bem aproveitada e não fica atrás da dourada, sendo uma boa escolha considerando a vantagem de preço.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Alimentação para Corredores

Alimentação que antecede à corrida

A alimentação deve ser de fácil digestão, rica em carboidratos e pobre em gorduras.

Não faça uma alimentação pesada, contendo alimentos gordurosos e/ou muito condimentados. Evite café, álcool e alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal como abacate, melão, melancia, nabo, repolho, couve-flor, batata doce...

As refeições maiores devem ser feitas até 4 horas antes da atividade (ex: folhas, legumes,  macarrão ao sugo, filé de frango grelhado e salada de frutas) e as pequenas devem ser feitas até 2 horas antes (ex: leite ou iogurte desnatado, cereal e/ou pão com geleia ou queijo magro e fruta). Já nos últimos 30-60 minutos que antecedem à atividade, a ingestão de carboidrato deve ser feita por meio de frutas ou sucos de frutas, barra de cereais pobre em fibras ou 35-50g de suplemento de carboidrato (acompanhado de água).

Alimentação durante a corrida

Se a ingestão de bebida esportiva for feita de forma adequada, é suficiente para suprir a recomendação de 30 a 60g de carboidrato/hora.

Alimentação após a corrida

Nos primeiros 30 minutos após a corrida, deve-se consumir em torno de 100g de carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, suco de melancia, carboidrato em gel, barras energéticas ou frutas secas. Nas próximas horas, devem-se consumir alimentos como frutas, cereais, pães, leite, dentre outros e, posteriormente, seguir para uma grande refeição com carne grelhada, arroz, salada...

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Hidratação para Corredores

Não espere sentir sede para ingestão de líquidos durante a atividade física, pois, nesta situação, a desidratação antecede à sede. A água pura não é o melhor líquido a ser consumido durante a corrida. As bebidas esportivas, como GATORADE®, MARATHON® e SPORT DRINK® são mais eficientes, melhorando a absorção do fluido e mantendo o nível de glicose no sangue. Elas devem conter 6 a 8% de glicose e a temperatura para o consumo estar entre 15 a 21 °C.

Antes da corrida
Recomenda-se a ingestão de 400 a 600ml de líquidos cerca de 2-3 horas antes da atividade.

Durante a corrida
Recomenda-se a ingestão de 200 a 400ml (aproximadamente 4 goles) de líquidos a cada 15-20 minutos desde o início da atividade.

Após a corrida
Recomenda-se a ingestão de 150% da perda de peso corporal durante a atividade.

Como determinar seu estado de hidratação?

Observe a coloração da urina e a variação de peso antes e depois da prova:

Estado de Hidratação	% de variação do Peso	Coloração da Urina
Bem hidratado	1	Claro quase transparente
Minimamente hidratado	1 a 3	Amarelo bem claro
Significativamente desidratado	3 a 5	Amarelo escuro
Seriamente desidratado	> 5	Amarelo bem escuro

Adaptado de Casa e colaboradores, 2000

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

SAL

Sal faz mal?
O sal contém sódio, iodo e cloro. O sódio é importante para o equilíbrio dos fluidos corporais, para o controle da absorção e transporte de alguns nutrientes e para a transmissão de impulsos nervosos. O problema está no consumo excessivo de sódio, que leva ao edema e ao aumento da pressão arterial.
O corpo necessita de uma quantidade muito pequena de sódio(500mg/dia)para manter as funções orgânicas. Os alimentos já contêm sódio e a quantidade fisiológica deste mineral é atingida por meio do consumo dos mesmos.
Deve-se, portanto, evitar o exagero do sal adicionado na alimentação.Os brasileiros consomem, em média, o dobro da recomendação diária de sal, a qual equivale a uma colher de chá.
Use o mínimo de sal no preparo dos alimentos, substituindo-o por temperos naturais!

EVITE: molhos e temperos industrializados (shoyu, catchup, mostarda, caldo de carne), embutidos (salsicha, mortadela, presunto, lingüiça, salame...), conservas (palmito, azeitona, milho, ervilha..), queijos amarelos, bacalhau, carne seca, defumados e o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e nas sopas de pacote.

MUITO CUIDADO com alimentos “diet”, “light” e “zero” , pois contêm edulcorantes como ciclamato de sódio e sacarina sódica, que elevam o teor de sódio dos alimentos.

Além do controle de sódio, uma dieta rica em potássio também auxilia na redução da pressão arterial.

FRUTAS com grande quantidade de potássio:

•Laranja-pêra
•Maracujá
•Banana
•Melão
•Fruta-do-conde
•Abacate
•Figo
•Jaca
•Mamão
•Goiaba
•Uva
•Kiwi
•Mexerica


OUTROS ALIMENTOS com grande quantidade de potássio

•Lentilha
•Feijão
•Amendoim
•Amêndoa
•Uva-passa
•Ameixa seca
•Nozes
•Pão integral
•Grão-de-bico
•Avelã
•Soja

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

PILATES