16 de outubro de 2013

Leite e derivados



Diariamente, vejo muitas pessoas com uma dieta repleta de leite e derivados. É muito comum trocarem até o jantar por um café com leite. Quando aconselho a diminuírem a quantidade de leite da alimentação, essas pessoas ficam assustadas, pois sempre ouviram falar que o leite faz parte da lista dos alimentos mais saudáveis. 
Vocês já viram o mais recente guia de alimentação saudável da Harvard? O Harvard’s New Guide to Healthy Eating?
Dentre as recomendações do guia, está a de limitar o consumo de leite e de seus derivados para uma a duas porções ao dia, “uma vez que o consumo elevado está associado ao aumento do risco de câncer de próstata e, possivelmente, câncer de ovário”. Para ler o guia completo, acesse: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate


Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

9 de setembro de 2013

Pasta de grão de bico

Que tal mudar um pouco o recheio do pão?
A sugestão de hoje é pasta de grão-de-bico e gergelim. Uma mistura gostosa e nutritiva.
A semente de gergelim fornece ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, gordura boa e ajuda no funcionamento do intestino. O grão-de-bico merece destaque pela quantidade de triptofano, substância utilizada para a produção de serotonina, que dá sensação de bem-estar.


RECEITA


Ingredientes
1 xícara de grão de bico
3 colheres (sopa) de gergelim tostado
1 dente de alho amassado
Suco de 1 limão
5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 colher de café de sal
½ copo de água

Preparo

Deixe o grão de bico de molho durante a noite. Cozinhe o grão de bico e despreze a água do cozimento. Em uma frigideira, torre o gergelim. Coloque no liquidificador o grão-de-bico, as sementes de gergelim, o alho, o suco de limão, o azeite, o sal e acrescente água aos poucos, até formar um purê.

Pasta de grão-de-bico

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

27 de junho de 2013

Nutrição e Atividade Física

Matéria publicada no site da JatsRun.

Confira outras dicas: http://www.jatsrun.com.br

Treinamento x Alimentação

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O treinamento esportivo permite ao corpo adaptações, que geram melhor desempenho durante as competições. Mas quem prepara o físico para que o corpo dê conta do treinamento é a alimentação, ou seja, a dieta proporciona as condições necessárias para as adaptações aos estímulos do treinamento. Muitas pessoas preocupam-se com a alimentação apenas antes e depois do treino, o que é um grande erro.
Um indivíduo que faz uma alimentação pré-treino rica em carboidrato, mas não toma café da manhã e faz as outras refeições em quantidades insuficientes, não garante o estoque de glicogênio muscular. E, lembrando que o glicogênio muscular fornece energia para os músculos durante a atividade física, neste caso, o prejuízo é o menor rendimento e uma possível causa da fadiga. Já uma alimentação pós-treino adequada, seguida por horas de jejum, irá resultar em depleção de massa muscular.
A alimentação ajustada ao tipo de atividade física, à quantidade e à intensidade do treino, irá além do fornecimento de energia para a realização do exercício, pois também retarda a fadiga, previne danos ao sistema imunológico, promove melhor recuperação, protege o corpo contra o catabolismo proteico e possibilita a síntese proteica.

Carboidratos, proteínas e boas gorduras…

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Como o praticante de atividade física possui um gasto energético aumentado, a necessidade de carboidrato é maior, pois ele fornece energia para dar prosseguimento às atividades executadas. A quantidade de proteína ingerida deve propiciar os reparos das fibras musculares. E para quem acha que a gordura deve ser evitada a todo custo, vamos lembrar que ela está envolvida com o transporte de algumas vitaminas (A, D, E e K) e tem relação com a produção de hormônios anabólicos, portanto, seu consumo deve atender à recomendação diária, sendo priorizadas as gorduras insaturadas, conhecidas como “boas gorduras” (presentes no azeite de oliva, nas castanhas, na chia, no atum dentre outros alimentos).

Hidratar-se adequadamente

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A dieta apropriada também tem todos os micronutrientes (vitaminas e minerais) calculados a fim de evitar deficiências. Não devemos esquecer-nos da hidratação. É fundamental regular a ingestão de líquidos, sódio, potássio e magnésio durante a atividade física, pois, nesta situação, a desidratação antecede à sede. A coloração da urina e a variação do peso antes e depois da corrida são bons indicadores do estado de hidratação.

Alimentação orientada…

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Quem busca ótimos resultados no esporte, não pode esperar tê-los sem uma ótima alimentação. E a melhor alimentação é aquela elaborada especificamente para um indivíduo, considerando seu biótipo, idade, estilo de vida, preferências e aversões alimentares. Somente um nutricionista poderá calcular uma dieta de acordo com as necessidades metabólicas, o tipo de atividade física, o treinamento e criar estratégias para a melhora do comportamento alimentar

15 de abril de 2013

Palestra gratuita!


Inscrições ou mais informações: (11) 2816-3316 ou (11) 3963-2025 
E-mail: aliviar@clinicaaliviar.com



20 de março de 2013

O papel da alimentação na TPM

O papel da alimentação na TPM

A causa exata da TPM (tensão pré-menstrual) ainda não foi bem esclarecida, mas está relacionada a uma combinação de fatores como alterações hormonais, desordem psicológica preexistente e alimentação.                                 
Em relação à alimentação, devemos nos atentar ao magnésio, à vitamina B6, ao cálcio, à vitamina E, ao ácido gama-linolênico, ao sódio e aos alimentos hiperinsulinêmicos.
Durante a TPM, há uma queda nos hormônios do bem-estar (serotonina e endorfina) levando à irritação, à depressão, à ansiedade e ao desejo por carboidratos.
A saída é evitar picos de glicemia e, para isso, é necessário uma alimentação fracionada (a cada 3 horas), com carboidratos integrais e diminuir a ingestão de sódio (o sódio facilita a absorção intestinal de glicose e aumenta a resposta insulínica). Além disso, deve-se elevar o consumo de alimentos ricos em magnésio, vitamina B6, ácido gama-linolênico (contido, por exemplo, no óleo de Prímula e de Borragem) e alimentos ricos em triptofano, já que esta substância proporciona sensação de bem-estar. A atividade física é outro fator que contribui para o bem-estar, pois aumenta a produção de endorfina.
A carência dos elementos citados, assim como de cálcio, vitamina D e vitamina E acentuam os sintomas pré-menstruais. Por isso, quinze dias antes da menstruação, é importante priorizar o consumo dos alimentos fontes dos nutrientes abordados. Neste período, também é indicado reduzir o consumo de alimentos contendo cafeína.

Exemplo de cardápio de um dia para aliviar os sintomas pré-menstruais:

Café da manhã

Suco de limão, maçã, couve e linhaça adoçado com mel
Pão integral com queijo branco

Colação
Iogurte natural com aveia e quinoa em flocos

Almoço







Lanche


Jantar




Ceia

Escarola e tomate com azeite de oliva extra virgem e semente de gergelim
Brócolis e cenoura
Arroz integral
Lentilha 
Filé de frango grelhado
Banana assada com canela

Damasco, uva-passa, castanha do Pará, amêndoa e semente de abóbora

Acelga e beterraba com azeite de oliva extra virgem
Batata doce cozida
Filé de peixe grelhado
Laranja  

Chá de Cidreira com gengibre e mel
Biscoito integral de arroz    


Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

22 de fevereiro de 2013

Somente leite materno?

Sim! Os recém-nascidos não precisam de nenhum outro alimento ou bebida além do leite materno, a não ser que tal procedimento seja indicado pelo médico.
Hmmm...mas aí o bebê está com cólica e a vovó fala para dar um chazinho. Está muito calor e a vizinha insiste que ele precisa de um pouquinho de água. Não e não. No aleitamento exclusivo, a criança recebe somente leite materno, nenhum outro líquido ou sólido, com possível exceção para medicamentos.
Oferecer outros alimentos e líquidos diminui a ingestão de leite materno, o que pode ser desvantajoso para a criança, já que muitos alimentos e líquidos oferecidos às crianças pequenas são menos nutritivos que o leite materno, além de interferir com a biodisponibilidade de nutrientes-chaves do leite materno, como o ferro e o zinco (Giugliani. Elsa R. J, 2000).


Somente leite materno


Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

4 de fevereiro de 2013

Pão tricolor (espinafre, beterraba e cenoura)

Cores
½ maço de folhas de espinafre cozidas, espremidas e moídas (no mixer)
1 beterraba picada, cozida, escorrida e moída (no mixer)
1 cenoura picada, cozida, escorrida e moída (no mixer)


Massa
30g de fermento de pão (fresco)
½ xícara (chá) de óleo
1 colher (sopa) de sal
½ xícara (chá) água
1 colher (sopa) açúcar
2 ovos
5 dentes de alho amassados e moídos
1 quilo de farinha de trigo (aproximadamente)
1 colher (sopa) de azeite para passar no pão
1 colher (sopa) de gergelim


Preparo
Faça uma mistura com o fermento, o açúcar, a água e um pouco de trigo, de forma que fique com aparência de cola. Então, deixe descansar por 10 minutos.
Coloque em uma batedeira os ovos, o óleo, o alho e a mistura do fermento. Bata um pouco para homogeneizar e vá acrescentando o restante do trigo, já misturado com o sal até virar uma bola.
Retire e divida a massa em três partes. 
Misture a primeira parte com o espinafre, a segunda parte com a beterraba e ultima parte com a cenoura. Sempre sovando e acrescentando trigo até desgrudar das mãos.
Deixe crescer por uma hora (cada massa separadamente) em vasilha tampada.
Após as massas terem crescido, coloque cada uma das três cores em uma única forma de pão untada e  forrada com papel manteiga. Aperte bem cada uma dela.
Deixe crescer por uma hora.
Por último, unte a massa com azeite e salpique o gergelim. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 40 minutos.

Pão tricolor (espinafre, beterraba e cenoura)

Obs: o da foto foi feito sem a camada de cenoura (cenoura em falta na geladeira rs).


Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.
Site Fernanda Magro - Nutricionista Jundiaí