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O papel da alimentação na TPM

A causa exata da TPM (tensão pré-menstrual) ainda não foi bem esclarecida, mas está relacionada a uma combinação de fatores como alterações hormonais, desordem psicológica preexistente e alimentação.                 Em relação à alimentação, devemos nos atentar ao magnésio, à vitamina B6, ao cálcio, à vitamina E, ao ácido gama-linolênico, ao sódio e aos alimentos hiperinsulinêmicos.

Durante a TPM, há uma queda nos hormônios do bem-estar (serotonina e endorfina) levando à irritação, à depressão, à ansiedade e ao desejo por carboidratos.

A saída é evitar picos de glicemia e, para isso, é necessário uma alimentação fracionada (a cada 3 horas), com carboidratos integrais e diminuir a ingestão de sódio (o sódio facilita a absorção intestinal de glicose e aumenta a resposta insulínica). Além disso, deve-se elevar o consumo de alimentos ricos em magnésio, vitamina B6, ácido gama-linolênico (contido, por exemplo, no óleo de Prímula e de Borragem) e alimentos ricos em triptofano, já que esta substância proporciona sensação de bem-estar. A atividade física é outro fator que contribui para o bem-estar, pois aumenta a produção de endorfina.

A carência dos elementos citados, assim como de cálcio, vitamina D e vitamina E acentuam os sintomas pré-menstruais. Por isso, quinze dias antes da menstruação, é importante priorizar o consumo dos alimentos fontes dos nutrientes abordados. Neste período, também é indicado reduzir o consumo de alimentos contendo cafeína.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Alimentação durante o treino

Em treinos longos, o consumo de carboidrato durante a atividade física é necessário para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. 
A recomendação é de 30 a 60g para cada hora de exercício.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Creme de ricota

Ingredientes

450g de ricota
1/2 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor
1 colher (chá) de sal
1 xícara de água fria
1 xícara de água fervente

Preparo

Bata os quatro primeiros ingredientes no liquidificador e deixe descansar por alguns minutos. Em seguida,  acrescente água fervendo e bata por mais alguns minutos. Leve à geladeira.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.

Como combinar ervas e especiarias

Veja como combinar ervas e especiarias. Dê mais sabor a comida com estes condimentos e aproveite das suas propriedades.

Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.