20 de março de 2013

O papel da alimentação na TPM

O papel da alimentação na TPM

A causa exata da TPM (tensão pré-menstrual) ainda não foi bem esclarecida, mas está relacionada a uma combinação de fatores como alterações hormonais, desordem psicológica preexistente e alimentação.                                 
Em relação à alimentação, devemos nos atentar ao magnésio, à vitamina B6, ao cálcio, à vitamina E, ao ácido gama-linolênico, ao sódio e aos alimentos hiperinsulinêmicos.
Durante a TPM, há uma queda nos hormônios do bem-estar (serotonina e endorfina) levando à irritação, à depressão, à ansiedade e ao desejo por carboidratos.
A saída é evitar picos de glicemia e, para isso, é necessário uma alimentação fracionada (a cada 3 horas), com carboidratos integrais e diminuir a ingestão de sódio (o sódio facilita a absorção intestinal de glicose e aumenta a resposta insulínica). Além disso, deve-se elevar o consumo de alimentos ricos em magnésio, vitamina B6, ácido gama-linolênico (contido, por exemplo, no óleo de Prímula e de Borragem) e alimentos ricos em triptofano, já que esta substância proporciona sensação de bem-estar. A atividade física é outro fator que contribui para o bem-estar, pois aumenta a produção de endorfina.
A carência dos elementos citados, assim como de cálcio, vitamina D e vitamina E acentuam os sintomas pré-menstruais. Por isso, quinze dias antes da menstruação, é importante priorizar o consumo dos alimentos fontes dos nutrientes abordados. Neste período, também é indicado reduzir o consumo de alimentos contendo cafeína.

Exemplo de cardápio de um dia para aliviar os sintomas pré-menstruais:

Café da manhã

Suco de limão, maçã, couve e linhaça adoçado com mel
Pão integral com queijo branco

Colação
Iogurte natural com aveia e quinoa em flocos

Almoço







Lanche


Jantar




Ceia

Escarola e tomate com azeite de oliva extra virgem e semente de gergelim
Brócolis e cenoura
Arroz integral
Lentilha 
Filé de frango grelhado
Banana assada com canela

Damasco, uva-passa, castanha do Pará, amêndoa e semente de abóbora

Acelga e beterraba com azeite de oliva extra virgem
Batata doce cozida
Filé de peixe grelhado
Laranja  

Chá de Cidreira com gengibre e mel
Biscoito integral de arroz    


Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.
Site Fernanda Magro - Nutricionista Jundiaí